Energia e manutenção das atividades diárias do corpo

Dormir, se movimentar, trabalhar, conversar, estudar, comer. O tempo inteiro estamos gastando energia. E ao longo da vida, vamos usando todas as “engrenagens” do nosso corpo para continuarmos ativos. 

Pois é, não é só nosso carro que precisa de manutenção, rs. Nosso corpo também. 

E os macronutrientes são quem nos ajuda a garantir toda essa energia e funcionamento do corpo.

Então, continue lendo para saber quais são as recomendações de macronutrientes para manter uma dieta equilibrada.

Os macronutrientes são biomoléculas que o organismo precisa em grandes quantidades e que são amplamente encontradas nos alimentos. São os carboidratos, gorduras e proteínas. São as principais fontes de energia das células, além de desempenharem diversas outras funções fundamentais.

Por serem grandes estruturas, elas sofrem processos de digestão para serem quebradas em moléculas menores e serem absorvidas pelo organismo. As moléculas são dissociadas em unidades básicas: açúcares dos carboidratos, ácidos graxos e glicerol das gorduras e aminoácidos das proteínas.

Cada grupo de macronutrientes fornece uma quantidade diferente de energia para o corpo.

Os lipídeos fornecem mais energia para o organismo, quando comparado com os carboidratos e proteínas.  Cada 1g de lipídio fornece 9 kcal, enquanto cada 1g de carboidrato e proteína fornece 4 kcal.

Agora que você entendeu que os macronutrientes são fundamentais para a nossa saúde, pois, sem eles, não é possível realizarmos as atividades mais básicas do dia a dia, vamos nos aprofundar em cada um deles para aumentar seu conhecimento.

São a nossa fonte primordial de energia para as atividades do dia a dia e, em especial para a atividade cerebral. A ingestão de carboidratos afeta nossa saciedade e o nível de açúcar no sangue. Quando ingeridos em excesso, podem elevar os níveis de glicemia (açúcar no sangue), o que pode levar ao aumento de peso corporal e ainda, pode aumentar o risco do desenvolvimento do diabetes, uma doença crônica silenciosa que afeta muitas pessoas com alimentação desequilibrada.

Uma alimentação com baixos níveis de carboidratos, pode resultar em dificuldades de concentração, falta de ânimo, fraqueza, cansaço, tonturas e dores de cabeça. 

Sua digestão é mais rápida que a digestão das proteínas e gorduras, e quando chegam ao intestino, são fermentadas por bactérias da nossa flora intestinal. Portanto, uma boa composição dos carboidratos na dieta favorece um intestino saudável e funcionante, evitando a constipação.

Em sua maioria, os alimentos fonte de carboidratos são também fonte de fibras, o que também favorece a saúde intestinal e melhora a absorção de gorduras, ajudando nos controles dos níveis de colesterol.

Fique atento com os  alimentos ultraprocessados que também são fontes de carboidratos, mas ricos em gorduras  e baixo em fibras, além de possuírem aditivos como conservantes e corantes que também podem impactar na saúde.

Alimentos fonte de carboidratos: frutas, arroz, inhame, mandioca, milho, trigo, cevada, batata, cana de açúcar, leite, mel, pães e outras massas.

Aproximadamente 17% do peso corporal humano é composto por proteínas, que são distribuídas nos tecidos e apresentam diferentes estruturas, exercendo diversas funções em nosso corpo: estrutural, enzimática, hormonal, de transporte, de imunidade e contrátil (músculos). Pele, músculos, órgãos, sangue, hormônios, tudo é composto por proteínas!

As proteínas são cadeias de tamanho e configurações variados, formados pela ligação dos aminoácidos. Alguns aminoácidos não podem ser produzidos pelo organismo humano (são os aminoácidos essenciais) e, portanto, precisam ser ingeridos por meio da alimentação.

Para manter as estruturas funcionantes, é fundamental um aporte adequado de proteínas, tanto durante a fase de crescimento quanto durante o processo de envelhecimento, evitando a sarcopenia, que é a perda de tecido muscular.

A digestão das proteínas é mais lenta que dos carboidratos, e isso  ajuda a regular a saciedade e os níveis de açúcar no sangue, pois diminui a velocidade de absorção dos carboidratos.

É fundamental que o indivíduo tenha a ingestão adequada de carboidratos, caso contrário o corpo passa a utilizar a proteína como fonte de energia, prejudicando seu direcionamento para suas funções principais. 

Alimentos fonte de proteína:

Proteínas de origem animal: carnes de todos os tipos (bovinos, suínos, aves, peixes), leite e derivados (queijo e iogurte) e ovos.

Proteínas de origem vegetal: cereais integrais como trigo, aveia, cevada, arroz e quinoa e leguminosas que são os feijões de todos os tipos, ervilha, amendoim, grão de bico, lentilhas e soja.

Lipídios é o nome científico para gorduras e podem ter formato líquido ou sólido. É a principal forma de armazenar energia pelo organismo. As gorduras constituem aproximadamente 30% da energia da nossa alimentação, pois são o macronutriente que mais fornece energia lembra? 9 kcal a cada 1 gr.

Além de reserva energética, as gorduras têm função estrutural e isolante térmica. Também são importantes na regulação da função hormonal, especialmente dos hormônios esteroidais, como os hormônios sexuais por exemplo.

Você já deve ter ouvido falar que é importante priorizar a ingestão das gorduras insaturadas, enquanto a ingestão de gorduras saturadas e trans devem ser reduzidas, pois estão associadas às doenças cardiovasculares e a acidentes vascular cerebrais. Já as gorduras insaturadas atuam como protetoras da saúde do coração, uma vez que tem função anti-inflamatória e regulam os níveis de colesterol no sangue.

As gorduras trans estão presentes em alguns alimentos ultraprocessados e processados produzidos com gordura vegetal hidrogenada, como os cremes vegetais e alguns tipos de biscoitos recheados.

Alimentos fontes de gordura:  

As fontes de gordura mais utilizadas na alimentação humana são:

– Insaturadas: óleos como de oliva, milho, gergelim, girassol, soja, amendoim, as oleaginosas como nozes e castanhas, os peixes de água fria como salmão, atum, sardinha.

– Saturadas como as carnes gordurosas, embutidos, laticínios, óleo de palma e óleo de coco.

É muito importante ressaltar que a ingestão dos 3 tipos de macronutrientes precisa ser equilibrada para manter a saúde em dia. Uma dieta em desarmonia com as necessidades diárias do indivíduo pode influenciar não apenas na saúde como também nos níveis de energia, sono, cansaço, dores de cabeça…  

Por isso, os guias e consensos nacionais e internacionais definem recomendações ideais para uma alimentação equilibrada e saudável e manutenção de uma boa saúde.

De acordo com o Institute of Medicine 2006, uma alimentação equilibrada para um adulto com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia, a ingestão diária deve conter: de 45% a 65% do valor energético diário proveniente de alimentos fontes de carboidratos, de 20% a 35% do valor energético diário proveniente de alimentos fontes de gorduras e de 10-35% do valor energético diário proveniente de alimentos fontes de proteínas.

Os açúcares livres devem ser <10% do valor calórico diário, o que equivale a 50g. Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, incluindo o açúcar de mesa que adicionamos no cafezinho. 

Com relação às gorduras, até 5-10% devem ser de gorduras insaturadas, que são aquelas em sua maioria presentes nos óleos vegetais, peixes e oleaginosas. Menos que 0,6/1,2% da energia da dieta deve ser das fontes de gorduras saturadas, encontradas em sua maioria em carnes e no leite.

A ingestão de gordura trans, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes) devem ser menor que 1% da ingestão calórica diária. Isso significa um consumo bastante esporádico, já que muitos desses alimentos tentem a conter mais gorduras saturadas e gordura trans.

Alimentos fontes de fibras devem ser ingeridos diariamente, atingindo pelo menos 20 gr de fibras por dia. Para isso, inclua da sua alimentação frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).

A OMS sugere uma ingestão de pelo menos 400g de frutas e vegetais por dia, isso equivaleria incluir esses grupos de alimentos em todas as suas refeições.

Já a recomendação de ingestão de sal é de menos que 5g por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá.

Mas afinal por onde começo para melhorar minha alimentação e adotar um estilo de vida mais saudável?

A primeira coisa que você precisa para realizar ajustes na sua alimentação, é o suporte de um especialista da área. Neste caso, um nutricionista pode te ajudar a estabelecer suas prioridades, objetivos, metas de ingestão calórica e composição da dieta.

Aqui na Nutrideck você encontra diversos nutricionistas, habilitados e capacitados para te conduzir numa jornada nutricional durante 3 meses, de forma simples e super acessível. Comece agora!